Guaranteeing the highest quality products has always been our pursuit

العربية

منزل
>
أخبار
>
موضوعات صحية
>
ل-كارنتين: الفوائد والآثار الجانبية والمصادر والجرعة

ل-كارنتين: الفوائد والآثار الجانبية والمصادر والجرعة

06-08-2021

L-carnitine هو مشتق طبيعي من الأحماض الأمينية وغالبًا ما يتم تناوله كمكمل غذائي.

يتم استخدامه لفقدان الوزن وقد يكون له تأثير على وظائف المخ.

ومع ذلك ، فإن الادعاءات الشائعة حول المكملات لا تتوافق دائمًا مع العلم.

تبحث هذه المقالة في المخاطر والفوائد المحتملة لمكملات L-carnitine وتشرح كيفية عمل هذه العناصر الغذائية في جسمك.

Nutrition

ما هو ل-كارنتين؟

L-carnitine هو مكمل غذائي ومغذي.

يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة عن طريق نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا في الخلايا (1مصدر موثوقو 2مصدر موثوقو 3مصدر موثوق).

تعمل الميتوكوندريا كمحركات داخل خلاياك ، حيث تحرق هذه الدهون لتوليد طاقة قابلة للاستخدام.

يمكن لجسمك إنتاج L-carnitine من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين.

لكي ينتجها جسمك بكميات كافية ، تحتاج أيضًا إلى الكثير من فيتامين سي (4مصدر موثوق).

بالإضافة إلى L-carnitine المنتج في جسمك ، يمكنك أيضًا الحصول على كميات صغيرة عن طريق تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو سمك (5مصدر موثوق).

نباتيون أو قد يكون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل وراثية معينة غير قادرين على الإنتاج أو الحصول على ما يكفي. هذا يجعل L-carnitine من المغذيات الأساسية المشروطة (6مصدر موثوق).

أنواع مختلفة

L-carnitine هو الشكل النشط بيولوجيًا القياسي للكارنيتين ، والذي يوجد في الجسم والأطعمة ومعظم المكملات الغذائية.

فيما يلي عدة أنواع أخرى من الكارنيتين:

D- كارنيتين: قد يتسبب هذا الشكل غير النشط في نقص الكارنيتين في جسمك عن طريق تثبيط امتصاص الأشكال الأخرى الأكثر فائدة (7 مصدر موثوقو 8 مصدر موثوق).
الأسيتيل L-كارنيتين: غالبًا ما يسمى ALCAR ، ربما يكون هذا هو الشكل الأكثر فعالية لعقلك. تشير الدراسات إلى أنه قد يفيد الأشخاص المصابين بأمراض التنكس العصبي (9 مصدر موثوق).
بروبيونيل إل كارنيتين: هذا النموذج مناسب تمامًا لمشاكل الدورة الدموية ، مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم. قد يعزز إنتاج أكسيد النيتريك، مما يحسن تدفق الدم (10 مصدر موثوقو 11 مصدر موثوق).
L- كارنيتين L- طرطرات: يضاف هذا عادة إلى المكملات الرياضية بسبب معدل امتصاصه السريع. قد يساعد في وجع العضلات والشفاء في ممارسه الرياضه (12 مصدر موثوقو 13 مصدر موثوقو 14 مصدر موثوق).

بالنسبة لمعظم الناس ، يبدو أن أسيتيل إل-كارنيتين وإل-كارنيتين هما الأكثر فعالية للاستخدام العام. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا اختيار الشكل الأفضل لاحتياجاتك وأهدافك الشخصية.

دور في جسمك

يتمثل الدور الرئيسي لـ L-carnitine في جسمك في وظيفة الميتوكوندريا وإنتاج الطاقة (3مصدر موثوقو 15مصدر موثوقو 16مصدر موثوق).

في الخلايا ، يساعد في نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا ، حيث يمكن حرقها للحصول على الطاقة.

يوجد حوالي 98٪ من مخازن L-carnitine في عضلاتك ، جنبًا إلى جنب مع كميات ضئيلة في الكبد والدم (17مصدر موثوقو 18مصدر موثوق).

قد يساعد L-carnitine في زيادة وظيفة الميتوكوندريا ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في المرض و شيخوخة صحية (19مصدر موثوقو 20مصدر موثوقو 21مصدر موثوق).

توضح الأبحاث الحديثة الفوائد المحتملة لأشكال الكارنيتين المختلفة ، والتي يمكن استخدامها في حالات مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والدماغ (22مصدر موثوقو 23مصدر موثوق).

هل يساعد في إنقاص الوزن؟

من الناحية النظرية ، فإن استخدام L-carnitine باعتباره a مكمل غذائي لفقدان الوزن من المنطقي.

نظرًا لأن L-carnitine يساعد في نقل المزيد من الأحماض الدهنية إلى خلاياك لحرقها للحصول على الطاقة ، فقد تعتقد أن هذا سيزيد من قدرتك على حرق الدهون و فقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإن جسم الإنسان معقد للغاية ، ونتائج الدراسات البشرية والحيوانية مختلطة (24مصدر موثوقو 25مصدر موثوقو 26مصدر موثوقو 27مصدر موثوق).

في دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 38 امرأة مارسن التمارين أربع مرات في الأسبوع ، لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن بين أولئك الذين تناولوا L-carnitine وأولئك الذين لم يفعلوا (24مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، عانى خمسة من المشاركين الذين تناولوا L-carnitine من الغثيان أو الإسهال (24مصدر موثوق).

رصدت دراسة بشرية أخرى تأثير L-carnitine على حرق الدهون خلال تمرين دراجة ثابت لمدة 90 دقيقة. أربعة أسابيع من تناول المكملات لم تزيد من حرق الدهون (28مصدر موثوق).

ومع ذلك ، وجد تحليل واحد لتسع دراسات - معظمها على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أو كبار السن - أن الأشخاص فقدوا في المتوسط 2.9 رطل (1.3 كجم) من الوزن أثناء تناول L-carnitine (29مصدر موثوق).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد L-carnitine في فئة السكان الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا.

في حين أنه قد يساعد في إنقاص الوزن للأفراد الذين يعانون من السمنة أو كبار السن ، يجب أولاً اتباع نظام غذائي شامل ونظام ممارسة الرياضة.

التأثيرات على وظائف الدماغ

قد يفيد L-carnitine وظائف المخ.

تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن شكل الأسيتيل ، أسيتيل إل كارنيتين (ALCAR) ، قد يساعد في منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتحسين علامات التعلم (30مصدر موثوقو 31).

تشير الدراسات البشرية إلى أن تناول الأسيتيل-إل-كارنيتين يوميًا يساعد على عكس التدهور في وظائف المخ المرتبط بمرض الزهايمر وأمراض الدماغ الأخرى (32مصدر موثوقو 33مصدر موثوقو 34مصدر موثوق).

عرض هذا النموذج فوائد مماثلة ل وظيفة الدماغ العامة عند كبار السن الذين لا يعانون من مرض الزهايمر أو حالات دماغية أخرى (35مصدر موثوقو 36مصدر موثوقو 37مصدر موثوق).

في حالات محددة ، قد يحمي هذا النموذج عقلك من تلف الخلايا.

في دراسة استمرت 90 يومًا ، شهد الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول والذين تناولوا 2 جرام من أسيتيل إل كارنيتيني يوميًا تحسينات كبيرة في جميع مقاييس وظائف المخ (38مصدر موثوق).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الفوائد طويلة الأجل للأفراد الأصحاء.

الفوائد الصحية الأخرى

تم ربط عدد قليل من الفوائد الصحية بمكملات L-carnitine.

صحة القلب

تظهر بعض الدراسات إمكانية خفض ضغط الدم والعملية الالتهابية المرتبطة بأمراض القلب (23مصدر موثوقو 39مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، أدى تناول جرامين من الأسيتيل-إل-كارنيتين يوميًا إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 10 نقاط تقريبًا - وهو الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم ومؤشرًا مهمًا لضغط الدم الانقباضي. صحة القلب ومخاطر المرض (23مصدر موثوق).

يرتبط L-carnitine أيضًا بالتحسينات في المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلب الحادة ، مثل أمراض القلب التاجية وفشل القلب المزمن (40مصدر موثوقو 41مصدر موثوق).

لاحظت دراسة استمرت 12 شهرًا انخفاضًا في فشل القلب والوفيات بين المشاركين الذين تناولوا مكملات L-carnitine (42مصدر موثوق).

أداء التمرين

تختلط الأدلة عندما يتعلق الأمر بتأثيرات L-carnitine على الأداء الرياضي.

ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى فوائد خفيفة مرتبطة بجرعات أكبر أو طويلة الأجل (43مصدر موثوقو 44مصدر موثوقو 45مصدر موثوق).

قد تكون فوائد L-carnitine غير مباشرة ويستغرق ظهورها أسابيع أو شهور. هذا يختلف عن ملاحق مثل مادة الكافيين أو الكرياتين، والتي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي بشكل مباشر.

قد يستفيد L-carnitine:

استعادة: قد يحسن الانتعاش بعد التمرين (46 مصدر موثوقو 47 مصدر موثوق).
إمداد العضلات بالأكسجين: قد يزيد من إمداد الأكسجين لعضلاتك (48 مصدر موثوق).
القدرة على التحمل: قد يزيد من تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك ، مما يساعد على تأخير الشعور بعدم الراحة وتقليل التعب (48 مصدر موثوق).
وجع العضلات: قد يقلل من وجع العضلات بعد التمرين (49 مصدر موثوق).
إنتاج خلايا الدم الحمراء: قد يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم والعضلات (50 مصدر موثوقو 51 مصدر موثوق).

داء السكري من النوع 2

قد يقلل L-carnitine أيضًا من أعراض مرض السكري من النوع 2 وعوامل الخطر المرتبطة به (52مصدر موثوقو 53مصدر موثوقو 54مصدر موثوق).

أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون أدوية مضادة لمرض السكر إلى أن مكملات الكارنيتين تقل بشكل كبير مستويات السكر في الدم، مقارنةً بالعلاج الوهمي (55مصدر موثوق).

قد يكافح أيضًا مرض السكري عن طريق زيادة إنزيم رئيسي يسمى AMPK ، مما يحسن قدرة الجسم على استخدام الكربوهيدرات (56مصدر موثوق).

السلامة والآثار الجانبية

بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر تناول 2 جرام أو أقل يوميًا آمنًا نسبيًا وخالٍ من أي آثار جانبية خطيرة.

في إحدى الدراسات ، لم يعاني الأشخاص الذين تناولوا 3 جرامات يوميًا لمدة 21 يومًا من أي آثار سلبية (57مصدر موثوق).

في مراجعة واحدة لسلامة L-carnitine ، بدت الجرعات التي تبلغ حوالي 2 جرام يوميًا آمنة للاستخدام على المدى الطويل. ومع ذلك ، كانت هناك بعض الآثار الجانبية الخفيفة ، بما في ذلك غثيان و انزعاج في المعدة (24مصدر موثوقو 58مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن مكملات L-carnitine قد ترفع مستويات الدم من ثلاثي ميثيل أمين- N-Oxide (TMAO) بمرور الوقت. ترتبط المستويات العالية من TMAO بزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين - وهو مرض يسد الشرايين (59مصدر موثوقو 60مصدر موثوق).

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول سلامة مكملات L-carnitine.

مصادر الطعام

يمكنك الحصول على كميات صغيرة من L-carnitine من نظامك الغذائي عن طريق تناول الطعام لحم والأسماك (4مصدر موثوقو 5مصدر موثوق).

أفضل مصادر L-carnitine هي:4مصدر موثوق):

لحم: 81 مجم لكل 3 أونصات (85 جرام)
لحم خنزير: 24 مجم لكل 3 أونصات (85 جرام)
سمك: 5 مجم لكل 3 أونصات (85 جرام)
فرخة: 3 مجم لكل 3 أونصات (85 جرام)
لبن: 8 مجم لكل 8 أونصات (227 مل)

ومن المثير للاهتمام أن مصادر الغذاء من L-carnitine لها معدل امتصاص أكبر من المكملات الغذائية.

وفقًا لإحدى الدراسات ، يتم امتصاص 57-84٪ من L-carnitine عند تناوله من الطعام ، مقارنة بـ 14-18٪ فقط عند تناوله كمكمل (61مصدر موثوق).

كما لوحظ من قبل ، يمكن لجسمك أيضًا إنتاج هذه المادة بشكل طبيعي من أحماض أمينية الميثيونين والليسين إذا كانت مخازنك منخفضة.

لهذه الأسباب ، فإن مكملات L-carnitine ضرورية فقط في حالات خاصة ، مثل علاج الأمراض.

هل يجب أن تأخذه؟

تتأثر مستويات L-carnitine بكمية الطعام التي تتناولها ومقدار إنتاج جسمك.

لهذا السبب ، غالبًا ما تكون مستويات L-carnitine أقل لدى النباتيين والنباتيين ، لأنها تقيد أو تتجنب المنتجات الحيوانية (6مصدر موثوقو 62مصدر موثوق).

وبالتالي، النباتيين والنباتيين قد ترغب في النظر في مكملات L-carnitine. ومع ذلك ، لم تؤكد أي دراسات فوائد مكملات الكارنيتين في هذه المجموعات السكانية المحددة.

قد يستفيد كبار السن أيضًا من مكملات L-carnitine. تظهر الأبحاث أن مستوياتك تميل إلى الانخفاض مع تقدمك في العمر (63و 64مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، تم تقليل 2 جرام من L-carnitine إعياء وزيادة وظائف العضلات لدى كبار السن. يكشف بحث آخر أن الأسيتيل-إل-كارنيتين قد يساعد أيضًا في تعزيز صحة الدماغ ووظائفه مع تقدمك في العمر (64مصدر موثوقو 65مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطر النقص أعلى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض مثل تليف الكبد وأمراض الكلى. إذا كان لديك أحد هذه الشروط ، فقد يكون المكمل مفيدًا (1مصدر موثوقو 66مصدر موثوقو 67مصدر موثوق).

كما هو الحال مع أي مكمل ، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناول L-carnitine.

توصيات الجرعة

الجرعة القياسية من L-carnitine هي 500-2000 مجم في اليوم.

على الرغم من أن الجرعة تختلف من دراسة إلى أخرى ، فإليك نظرة عامة على الاستخدام والجرعة لكل شكل:

الأسيتيل L-كارنيتين: هذا النموذج هو الأفضل لصحة الدماغ ووظيفته. تختلف الجرعات من 600 إلى 2500 مجم في اليوم.
L- كارنيتين L- طرطرات: هذا النموذج هو الأكثر فعالية لأداء التمرين. تختلف الجرعات من 1000-4000 مجم يوميًا.
بروبيونيل إل كارنيتين: هذا النموذج هو الأفضل لتحسين تدفق الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية ذات الصلة. تختلف الجرعات من 400-1000 مجم في اليوم.

ما يصل إلى 2000 مجم (2 جرام) يوميًا يبدو آمنًا وفعالًا على المدى الطويل.

الخط السفلي

يُعرف L-carnitine باسم a حارق للدهون - لكن البحث العام مختلط. من غير المحتمل أن تسبب خسارة كبيرة في الوزن.

ومع ذلك ، تدعم الدراسات استخدامه للصحة ووظائف المخ والوقاية من الأمراض. قد تفيد المكملات أيضًا من لديهم مستويات أقل ، مثل كبار السن والنباتيين والنباتيين.

من بين الأشكال المختلفة ، يعد الأسيتيل-إل-كارنيتين و إل-كارنيتين الأكثر شيوعًا ويبدو أنهما الأكثر فعالية.

كتب بواسطة رودي ماور ، ماجستير ، سيسن في 6 نوفمبر 2018 ، من https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine

السابق أخبار التالي أخبار

الحصول على آخر سعر؟ سنرد في أسرع وقت ممكن (خلال 12 ساعة)