Guaranteeing the highest quality products has always been our pursuit

العربية

منزل
>
أخبار
>
موضوعات صحية
>
18 من الأطعمة الرائعة للمساعدة في تخفيف التوتر

18 من الأطعمة الرائعة للمساعدة في تخفيف التوتر

22-06-2021

إذا كنت تشعر بالتوتر ، فمن الطبيعي أن تسعى للحصول على الراحة.

في حين أنه من الصعب تجنب نوبات التوتر العرضية ، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتك الجسدية والعاطفية. في الواقع ، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب (1مصدر موثوقو 2مصدر موثوقو 3مصدر موثوقو 4مصدر موثوق).

ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها خصائص في تخفيف التوتر.

إليك 18 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تخفف من التوتر لتضيفها إلى نظامك الغذائي.

Health

1. مسحوق ماتشا

يحظى مسحوق الشاي الأخضر النابض بالحياة هذا بشعبية كبيرة بين المتحمسين للصحة لأنه غني بـ L-theanine ، وهو حمض أميني غير بروتيني مع خصائص قوية لتخفيف التوتر.

يعتبر الماتشا مصدرًا أفضل لهذا الحمض الأميني من الأنواع الأخرى من الشاي الأخضر ، لأنه مصنوع من أوراق الشاي الأخضر المزروعة في الظل. هذه العملية تزيد من محتواها من مركبات معينة منها L- الثيانين (5مصدر موثوق).

تظهر كل من الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان أن الماتشا قد تقلل من الإجهاد إذا كان محتواها من L-theanine مرتفعًا بدرجة كافية وكان الكافيين منخفضًا (6مصدر موثوق).

على سبيل المثال ، في دراسة استمرت 15 يومًا ، تناول 36 شخصًا ملفات تعريف الارتباط التي تحتوي على 4.5 جرام من مسحوق ماتشا كل يوم. لقد عانوا من انخفاض كبير في نشاط علامة الإجهاد اللعابي alpha-amylase ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي (7مصدر موثوق).

2. السلق السويسري

السلق السويسري عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء غنية بالعناصر المغذية المقاومة للإجهاد.

كوب واحد فقط (175 جرام) مطبوخ السلق السويسري يحتوي على 36٪ من المدخول الموصى به من المغنيسيوم ، والذي يلعب دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر (8مصدر موثوقو 9مصدر موثوق).

مستويات منخفضة من هذا المعدن مرتبطة بحالات مثل القلق ونوبات الذعر. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي الإجهاد المزمن إلى استنفاد مخزون الجسم من المغنيسيوم ، مما يجعل هذا المعدن مهمًا بشكل خاص عند الشعور بالتوتر (10مصدر موثوق).

3. البطاطا الحلوة

قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة والغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة انخفاض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول (11مصدر موثوق).

على الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة بإحكام ، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى خلل وظيفي في الكورتيزول ، مما قد يسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى (12مصدر موثوق).

وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول اللعابي من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة (13مصدر موثوق).

البطاطا الحلوة هو طعام كامل يجعل اختيارًا ممتازًا للكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم14مصدر موثوق).

4. الكيمتشي

الكيمتشي هو طبق خضروات مخمر يصنع عادة من ملفوف نابا وديكون ، وهو نوع من الفجل. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي مليء بالبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (15مصدر موثوق).

تكشف الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق. على سبيل المثال ، في دراسة أجريت على 710 شابًا ، تعرض أولئك الذين تناولوا الأطعمة المخمرة بشكل متكرر لأعراض أقل للقلق الاجتماعي (16مصدر موثوق).

تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن مكملات البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكيمتشي لها آثار مفيدة على الصحة العقلية. هذا على الأرجح بسبب تفاعلها مع بكتيريا الأمعاء ، والتي تؤثر بشكل مباشر على حالتك المزاجية (17مصدر موثوق).

5. الخرشوف

يعتبر الخرشوف مصدرًا شديد التركيز للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس ، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك (18مصدر موثوق).

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى ذلك البريبايوتكس مثل فركت أوليغوساكاريد (FOSs) ، التي تتركز في الخرشوف ، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر (19مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا قد عانوا من أعراض القلق والاكتئاب المحسّنة ، بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبريبايوتك عالية الجودة قد تقلل من خطر تعرضك للإجهاد (20مصدر موثوق).

الخرشوف تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K ، وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للتوتر (14مصدر موثوقو 21مصدر موثوق).

6. اللحوم العضوية

تعتبر اللحوم العضوية ، والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج ، مصدرًا ممتازًا لل فيتامينات بوخاصة ب 12 ، ب 6 ، ريبوفلافين ، وحمض الفوليك ، والتي تعتبر ضرورية للسيطرة على الإجهاد.

على سبيل المثال ، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية (22مصدر موثوقو 23مصدر موثوق).

المكمل بفيتامينات ب أو تناول أطعمة مثل اللحوم قد تساعد في تقليل التوتر. وجدت مراجعة 18 دراسة أجريت على البالغين أن مكملات فيتامين ب قللت من مستويات التوتر واستفادت بشكل كبير من المزاج22مصدر موثوق).

شريحة واحدة فقط (85 جرامًا) من كبد البقر توفر أكثر من 50٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين B6 وحمض الفوليك ، وأكثر من 200٪ من DV للريبوفلافين ، وأكثر من 2000٪ من DV لفيتامين B12 (24مصدر موثوق).

7. البيض

غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه الفيتامينات المتعددة في الطبيعة بسبب خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب. بيض كامل مليئة بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر.

البيض الكامل غني بشكل خاص بمادة الكولين ، وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. الكولين ثبت أنه يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يحمي من الإجهاد (25مصدر موثوق).

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتعزز المزاج (25مصدر موثوق).

8. المحار

المحار ، الذي يشمل بلح البحر والمحار والمحار ، يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين ، والتي تمت دراستها لخصائصها المحتملة التي تعزز المزاج (26مصدر موثوق).

ماشية والأحماض الأمينية الأخرى ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين ، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم الاستجابة للتوتر. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن التوراين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب (26مصدر موثوق).

المحار غني أيضًا بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم ، وكلها قد تساعد في تعزيز الحالة المزاجية. ربطت دراسة أجريت على 2089 من البالغين اليابانيين انخفاض تناول الزنك والنحاس والمنغنيز مع أعراض الاكتئاب والقلق27مصدر موثوق).

9. مسحوق الكرز كرز هندي

الكرز الهندي هو واحد من أكثر أنواع الكرز تركيزًا مصادر فيتامين سي. تحتوي على نسبة 50-100٪ من فيتامين ج أكثر من الحمضيات مثل البرتقال والليمون (28مصدر موثوق).

يشارك فيتامين سي في الاستجابة للتوتر. علاوة على ذلك ، ترتبط المستويات العالية من فيتامين سي بتحسن الحالة المزاجية وانخفاض مستويات الاكتئاب والغضب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين قد يحسن المزاج العام (29مصدر موثوقو 30مصدر موثوقو 31مصدر موثوق).

على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بها طازجة ، كرز كرز هندي شديدة التلف. على هذا النحو ، غالبًا ما يتم بيعها على شكل مسحوق ، والذي يمكنك إضافته إلى الأطعمة والمشروبات.

10. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة ، سمك السالمونوالسردين غنية بشكل لا يصدق بدهون أوميغا 3 وفيتامين د ، وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

أوميغا 3 ليست ضرورية لصحة الدماغ والمزاج فحسب ، بل قد تساعد أيضًا جسمك على التعامل مع التوتر. في الواقع ، يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب لدى السكان الغربيين (32مصدر موثوقو 33مصدر موثوقو 34مصدر موثوق).

يلعب فيتامين د أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد. ترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب (35مصدر موثوقو 36مصدر موثوق).

11. البقدونس

البقدونس هو عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة - وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.

يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق (37مصدر موثوق).

مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب ، والذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى أولئك الذين يعانون من الإجهاد المزمن (38مصدر موثوق).

بقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت الطيارة ، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة (39مصدر موثوق).

12. الثوم

ثوم يحتوي على نسبة عالية من مركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. مضادات الأكسدة هذه هي جزء من خط الدفاع الأول لجسمك ضد الإجهاد (40مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة الإجهاد و تقليل أعراض القلق والاكتئاب. لا يزال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية (41مصدر موثوقو 42).

13. الطحينة

طحينة هو مصدر غني مصنوع من بذور السمسم ، والتي تعد مصدرًا ممتازًا للحمض الأميني L-tryptophan.

L-tryptophan هو مقدمة للناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين. اتباع نظام غذائي عالي في التربتوفان قد تساعد في تعزيز المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق (14مصدر موثوق).

في دراسة استمرت 4 أيام على 25 شابًا ، أدى اتباع نظام غذائي عالي التربتوفان إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق وتقليل أعراض الاكتئاب ، مقارنةً بنظام غذائي منخفض في هذا الحمض الأميني (43مصدر موثوق).

14. بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس هي مصدر غني بفيتامين هـ. يعمل هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون كمضاد أكسدة قوي وضروري للصحة العقلية.

يرتبط تناول كمية منخفضة من هذه المغذيات بتغير الحالة المزاجية والاكتئاب (44مصدر موثوق).

بذور زهرة عباد الشمس تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى التي تقلل الإجهاد ، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب والنحاس (45مصدر موثوق).

15. البروكلي

تشتهر الخضروات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب (46مصدر موثوقو 47مصدر موثوقو 48مصدر موثوق).

مثل الخضروات الصليبية بروكلي هي بعض المصادر الغذائية الأكثر تركيزًا لبعض العناصر الغذائية - بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك - التي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب (48مصدر موثوق).

البروكلي غني أيضًا سلفورافان، مركب كبريت له خصائص واقية للأعصاب وقد يقدم تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب (49مصدر موثوقو 50مصدر موثوقو 51مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد (184 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20٪ من DV لفيتامين B6 ، ويرتبط تناول كميات أكبر منه بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى النساء (52مصدر موثوقو 53مصدر موثوق).

16. الحمص

حمص مليئة بالفيتامينات والمعادن المقاومة للإجهاد ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.

هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بـ L-tryptophan ، والذي يحتاجه جسمك لإنتاج ناقلات عصبية تنظم الحالة المزاجية (54مصدر موثوق).

وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي (55مصدر موثوق).

في دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص ، كان من تابعوا a حمية البحر الأبيض المتوسط كانت الأطعمة الغنية بالأطعمة النباتية مثل البقوليات ذات مزاج أفضل وضغط أقل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة56مصدر موثوق).

17. شاي البابونج

البابونج هو عشب طبي يستخدم منذ العصور القديمة كمخفف طبيعي للتوتر. ثبت أن شايها وخلاصةها تعزيز النوم المريح وتقليل أعراض القلق والاكتئاب (57مصدر موثوقو 58مصدر موثوق).

أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع على 45 شخصًا يعانون من القلق أن تناول 1.5 جرام من البابونج استخراج مستويات الكورتيزول اللعابية المخفضة وتحسين أعراض القلق (59مصدر موثوق).

18. العنب البري

يرتبط العنب البري بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية (60مصدر موثوقو 61مصدر موثوق).

هذه التوت عالية في الفلافونويد مضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وقائية للأعصاب. قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر والحماية من التلف الخلوي المرتبط بالتوتر (62مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل توت قد يحمي من الاكتئاب ويعزز مزاجك (60مصدر موثوقو 63مصدر موثوق).

الخط السفلي

تحتوي العديد من الأطعمة على العناصر الغذائية التي قد تساعدك الحد من التوتر.

مسحوق ماتشا ، سمكة سمينةوالكيمتشي والثوم وشاي البابونج والبروكلي ليست سوى أمثلة قليلة قد تساعد.

حاول دمج بعض هذه الأطعمة والمشروبات في نظامك الغذائي لتعزيز تخفيف التوتر بشكل طبيعي.

من https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods， بقلم جيليان كوبالا ، MS ، RD في 8 يونيو 2020 - استعرض طبيا من قبل كاثي دبليو وارويك ، RD ، CDE

السابق أخبار التالي أخبار

الحصول على آخر سعر؟ سنرد في أسرع وقت ممكن (خلال 12 ساعة)