انخفاض سعر سلسلة الفطر المشتريات,أفضل 11 فاكهة لخسارة الوزن

الفاكهة هي وجبة خفيفة جاهزة من الطبيعة ومليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم نظامًا غذائيًا صحيًا.

كما أن الفاكهة منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.

في الواقع ، يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب.

فيما يلي 11 من أفضل الفواكه التي يمكن تناولها لفقدان الوزن.

1. الجريب فروت

الجريب فروت هو خليط بين البوميلو والبرتقال ويرتبط عادة بالنظام الغذائي وفقدان الوزن.

نصف أ جريب فروت يحتوي على 39 سعرًا حراريًا فقط ولكنه يوفر 65٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) من فيتامين سي.كما توفر الأصناف الحمراء 28٪ من RDI لفيتامين أ (1مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، يحتوي الجريب فروت على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنه يطلق السكر في مجرى الدم بشكل أبطأ. أ نظام غذائي منخفض GI قد يساعد في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، على الرغم من محدودية الأدلة (2و 3مصدر موثوقو 4مصدر موثوقو 5مصدر موثوق).

في دراسة أجريت على 85 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أدى تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت قبل الوجبات لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية ، وانخفاض بنسبة 7.1 ٪ في وزن الجسم ، وتحسين مستويات الكوليسترول (6مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة حديثة أن استهلاك الجريب فروت يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم مقارنة بمجموعات التحكم (7مصدر موثوق).

بينما يمكن تناول الجريب فروت بمفرده ، إلا أنه يعد إضافة رائعة للسلطات والأطباق الأخرى.

ملخص الجريب فروت منخفض جدا
تحتوي على سعرات حرارية وغنية بالفيتامينات A و C. وقد تكون وجبة خفيفة صحية قبل تناول الطعام
وجبات للمساعدة في تقليل تناول الطعام بشكل عام.

2. التفاح

التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ، حيث يحتوي على 116 سعرًا حراريًا و 5.4 جرامًا من الألياف لكل فاكهة كبيرة الحجم (223 جرامًا) (1مصدر موثوق).

كما وجد أنها تدعم فقدان الوزن.

في إحدى الدراسات ، أعطيت النساء ثلاثة تفاح، أو ثلاثة كمثرى ، أو ثلاثة كعكات شوفان - بنفس قيمة السعرات الحرارية - يوميًا لمدة 10 أسابيع. فقدت مجموعة التفاح 2 رطل (0.91 كجم) ومجموعة الكمثرى 1.6 رطل (0.84 كجم) ، بينما لم يتغير وزن مجموعة الشوفان (8مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، توصلت دراسة رصدية أجريت على 124،086 فردًا إلى أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا ما معدله 1.24 رطل (0.56 كجم) لكل وجبة يومية على مدى أربع سنوات (9مصدر موثوق).

نظرًا لأن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية مثل التفاح تكون أكثر إشباعًا ، فقد تأكل كميات أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم. والجدير بالذكر أن التفاحة تكاد تصل إلى ثلاثة أضعاف حجم الحشوة شوكولاتة شريط (10مصدر موثوق).

تظهر الأبحاث أن من الأفضل تناول التفاح كاملاً - بدلاً من عصره - لتقليل الجوع والتحكم في الشهية (11مصدر موثوق).

ومع ذلك ، ربطت دراستان عصير التفاح بانخفاض نسبة الدهون في الجسم مقارنة بمشروب تحكم بنفس العدد من السعرات الحرارية. تم أيضًا ربط مستخلص التفاح بوليفينول - المصنوع من أحد المركبات الطبيعية للفاكهة - بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم (12مصدر موثوقو 13مصدر موثوقو 14مصدر موثوق).

يمكن الاستمتاع بالتفاح بعدة طرق مطبوخة أو نيئة. جرب إضافتها إلى الحبوب الساخنة والباردة والزبادي واليخنات والسلطات أو خبزها بمفردها.

ملخص التفاح منخفض في
السعرات الحرارية ، نسبة عالية من الألياف ، وشبع للغاية. تشير الدراسات إلى أنهم قد يفعلون ذلك
دعم فقدان الوزن.

3. التوت

التوت هي قوى مغذية منخفضة السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب (74 جرامًا) من التوت الأزرق على 42 سعرًا حراريًا فقط ولكنه يوفر 12٪ من RDI لفيتامين C والمنغنيز ، بالإضافة إلى 18٪ لفيتامين K (1مصدر موثوق).

كوب واحد (152 جرامًا) من الفراولة يحتوي على أقل من 50 سعرًا حراريًا ويوفر 3 جرام من الألياف الغذائية ، بالإضافة إلى 150٪ من RDI لفيتامين C وحوالي 30٪ من أجل المنغنيز (1مصدر موثوق).

كما تبين أن التوت يشبع. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65 سعرًا حراريًا تناولوا طعامًا أقل في وجبة لاحقة من أولئك الذين تناولوا حلوى بنفس عدد السعرات الحرارية (15مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول التوت في تقليل مستويات الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل الالتهابات ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (16مصدر موثوقو 17مصدر موثوق).

يمكن إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الحبوب أو الزبادي على الإفطار ، أو مزجها في عصير صحي ، أو خلطها مع المخبوزات ، أو تقليبها في السلطة.

ملخص التوت منخفض
السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الفيتامينات الهامة. قد يكون لديهم أيضا إيجابية
التأثيرات على مستويات الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات.

4. الفاكهة الحجرية

الثمار ذات النواة ، والمعروفة أيضًا باسم drupes ، هي مجموعة من الفاكهة الموسمية ذات سطح خارجي سمين وحجر أو حفرة من الداخل. تشمل الخوخ والنكتارين برقوقوالكرز والمشمش.

تحتوي الفاكهة ذات النواة على نسبة منخفضة من GI ومنخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات C و A - مما يجعلها رائعة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن (2).

على سبيل المثال ، تحتوي حبة خوخ متوسطة الحجم (150 جرامًا) على 58 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي كوب واحد (130 جرامًا) من الكرز على 87 سعرًا حراريًا ، واثنان من الخوخ الصغير (120 جرامًا) أو أربع حبات مشمش (140 جرامًا) يحتويان على 60 سعرًا حراريًا فقط (1مصدر موثوق).

مقارنة ب الأطعمة الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو البسكويت ، تعد الفاكهة ذات النواة خيارًا أكثر كثافة بالمغذيات وملء.

يمكن تناول الفاكهة ذات النواة الطازجة ، أو تقطيعها في سلطات الفاكهة ، أو خلطها في عصيدة شهية ، أو حتى مشوي أو إضافتها إلى الأطباق اللذيذة مثل اليخنات.

ملخص مثل الفاكهة ذات النواة
يعد الخوخ والنكتارين والخوخ وجبة خفيفة موسمية منخفضة السعرات الحرارية. هم انهم
بديل جيد للرقائق أو البسكويت أو الأطعمة السريعة الأخرى.

5. فاكهة العاطفة

تنمو فاكهة العاطفة ، التي نشأت في أمريكا الجنوبية ، على كرمة مزهرة جميلة. لها قشرة خارجية صلبة - أرجوانية أو صفراء اللون - بداخلها كتلة بذور لببية صالحة للأكل.

تحتوي فاكهة واحدة (18 جرامًا) على 17 سعرًا حراريًا فقط وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين ج وفيتامين أ والحديد والبوتاسيوم (1مصدر موثوق).

لمثل هذه الفاكهة الصغيرة ، فاكهة العاطفة يحتوي على كمية وافرة من الألياف الغذائية. في الواقع ، خمسة منهم يقدمون 42٪ من RDI مقابل أقل من 100 سعر حراري (1مصدر موثوق).

الأساسية يبطئ عملية الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في شهيتك (18مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، توفر بذور فاكهة العاطفة piceatannol ، وهي مادة مرتبطة بخفض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث (19مصدر موثوق).

لفقدان الوزن ، من الأفضل تناول فاكهة العاطفة كاملة. يمكن تناوله بمفرده ، أو استخدامه كغطاء أو حشو للحلويات ، أو إضافته إلى المشروبات.

ملخص فاكهة العاطفة هي
الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالألياف التي قد تفيد ضغط الدم والأنسولين
حساسية ، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن.

6. راوند

راوند هي في الواقع خضروات ، ولكن في أوروبا وأمريكا الشمالية ، يتم تحضيرها غالبًا مثل الفاكهة (1مصدر موثوق).

في حين أنه يحتوي على 11 سعرًا حراريًا فقط لكل ساق ، إلا أنه لا يزال يحتوي على ما يقرب من 1 جرام من الألياف وحوالي 20٪ من RDI لـ فيتامين ك. (1مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد ألياف الراوند في تقليل ارتفاع الكوليسترول ، وهي مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من زيادة وزنهم.

في دراسة أجريت على 83 شخصًا يعانون من تصلب الشرايين - وهو مرض يصيب الشرايين - تعرض أولئك الذين تناولوا 23 مجم من مستخلص الراوند المجفف لكل رطل من وزن الجسم (50 مجم لكل كجم) لمدة ستة أشهر إلى انخفاض كبير في الكوليسترول وتحسين وظائف الأوعية الدموية (20مصدر موثوق).

يمكن طهي سيقان الراوند وتقديمها مع العصيدة أو الحبوب المفضلة لديك. على الرغم من أنه يمكن استخدامه بعدة طرق ، بما في ذلك الحلويات ، فمن الأفضل التمسك بأطباق الراوند منخفضة السكر عند محاولة إنقاص الوزن.

ملخص الراوند ، وهو منخفض
في السعرات الحرارية والغنية بالألياف ، قد يساعد في إنقاص الوزن ويساعد على خفض الكوليسترول.

7. فاكهة الكيوي

فاكهة الكيوي هي ثمار صغيرة بنية اللون ذات لب أخضر أو أصفر فاتح وبذور سوداء صغيرة.

يعتبر الكيوي عالي الكثافة من العناصر الغذائية مصدرًا ممتازًا لفيتامين C وفيتامين E وحمض الفوليك والألياف ، وله فوائد صحية كبيرة (1مصدر موثوقو 21مصدر موثوقو 22مصدر موثوقو 23مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، تناول 41 شخصًا يعانون من مقدمات السكري حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. لقد عانوا من ارتفاع مستويات فيتامين ج ، وانخفاض في ضغط الدم ، وانخفاض 1.2 بوصة (3.1 سم) في محيط الخصر (24مصدر موثوق).

تشير دراسات إضافية إلى أن الكيوي يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين الكوليسترول ، ودعم صحة الأمعاء - كل الفوائد الإضافية لفقدان الوزن (25مصدر موثوقو 26مصدر موثوقو 27مصدر موثوقو 28مصدر موثوق).

يحتوي الكيوي على مؤشر جلايسيمي منخفض ، لذلك بينما يحتوي على السكر ، يتم تحريره بشكل أبطأ - مما ينتج عنه حجم أصغر ارتفاع نسبة السكر في الدم (29مصدر موثوقو 30مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، فإن الكيوي غني بالألياف الغذائية. تحتوي ثمرة فاكهة صغيرة مقشرة (69 جرامًا) على أكثر من 2 جرام من الألياف ، بينما يوفر الجلد وحده جرامًا إضافيًا من الألياف (1مصدر موثوقو 31مصدر موثوقو 32مصدر موثوق).

ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات تعزز فقدان الوزن وتزيد من الامتلاء وتحسن صحة الأمعاء33مصدر موثوق).

فاكهة الكيوي طرية وحلوة ولذيذة عند تناولها نيئة أو مقشرة أو غير مقشر. يمكن أيضًا عصره أو استخدامه في السلطات أو إضافته إلى حبوب الصباح أو استخدامه في المخبوزات.

ملخص فاكهة الكيوي عالية
مغذية وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية. الألياف عالية ومنخفضة
محتوى السعرات الحرارية يجعلها مثالية لفقدان الوزن.

8. البطيخ

البطيخ منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله صديقًا جدًا لفقدان الوزن.

كوب واحد فقط (150-160 جرام) من البطيخ ، مثل المن أو البطيخ ، يوفر 46-61 سعرة حرارية متواضعة (1مصدر موثوق).

على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين والليكوبين (1مصدر موثوقو 34مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، فإن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء قد يساعدك على التخلص من الوزن الزائد (35مصدر موثوق).

ومع ذلك، البطيخ لديه مؤشر جلايسيمي مرتفع ، لذا فإن التحكم في الجزء مهم (2).

يمكن الاستمتاع بالبطيخ طازجًا أو مكعّبًا أو مكعّبًا لإضفاء الحيوية على سلطة الفواكه. كما يتم مزجها بسهولة في عصائر الفاكهة أو تجميدها في مصاصات الفاكهة.

ملخص البطيخ منخفض جدا في
تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه
أنت رطب.

9. البرتقال

مثل جميع الحمضياتفالبرتقال منخفض السعرات الحرارية بينما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والألياف. كما أنها ممتلئة للغاية.

في الواقع ، البرتقال ممتلئ أكثر بأربع مرات من الكرواسون ومرتين مثل حشوة الموسلي (10مصدر موثوق).

بينما يستهلك الكثير من الناس عصير البرتقال بدلاً من شرائح البرتقال ، وجدت الدراسات أن تناول الفاكهة الكاملة - بدلاً من شرب عصائر الفاكهة - لا يؤدي فقط إلى تقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الشعور بالامتلاء (36مصدر موثوقو 37مصدر موثوقو 38مصدر موثوق).

لذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد يكون من الأفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصير البرتقال. يمكن تناول الفاكهة بمفردها أو إضافتها إلى السلطة أو الحلوى المفضلة لديك.

ملخص البرتقال يحتوي على نسبة عالية من
فيتامين ج والألياف. علاوة على ذلك ، يمكنهم مساعدتك في الشعور بالشبع.

10. الموز

عند محاولة إنقاص الوزن ، يتجنب بعض الناس الموز نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.

في حين أن الموز غني بالسعرات الحرارية أكثر من العديد من الفواكه الأخرى ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغذيات ويوفر البوتاسيوموالمغنيسيوم والمنغنيز والألياف والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات A و B6 و C (1مصدر موثوقو 39مصدر موثوقو 40مصدر موثوق).

قد يساعد GI المنخفض إلى المتوسط في التحكم في مستويات الأنسولين وتنظيم الوزن - خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري (2و 3مصدر موثوقو 4مصدر موثوقو 41مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، أوضحت إحدى الدراسات أن تناول الموز يوميًا يقلل من نسبة السكر في الدم والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول (42مصدر موثوق).

تعتبر الأطعمة عالية الجودة والمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الموز ضرورية لأي خطة صحية لفقدان الوزن.

موز يمكن الاستمتاع بها بمفردها كوجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل أو إضافتها إما نيئة أو مطبوخة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.

ملخص وفرة الموز
العناصر الغذائية والألياف تجعلها جزءًا مثاليًا من خطة فقدان الوزن الصحية.

11. الأفوكادو

افوكادو هي فاكهة غنية بالدهون والسعرات الحرارية تزرع في مناخات دافئة.

نصف حبة أفوكادو (100 جرام) تحتوي على 160 سعرة حرارية ، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه كثافة في السعرات الحرارية. توفر نفس الكمية 25٪ من RDI لفيتامين K و 20٪ للفولات (1مصدر موثوق).

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، إلا أن الأفوكادو قد يعزز فقدان الوزن (43مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، تناول 61 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نظامًا غذائيًا يحتوي إما على 200 جرام من الأفوكادو أو 30 جرامًا من الدهون الأخرى (السمن والزيوت). شهدت كلتا المجموعتين خسارة كبيرة في الوزن ، مما يشير إلى أن الأفوكادو خيار ذكي لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن (43مصدر موثوق).

وجدت دراسات أخرى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من الشهية ، ويحسن مستويات الكوليسترول (44و 45مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة كبيرة عن أنماط الأكل الأمريكية أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي ، وخطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، ووزن أقل في الجسم من الأشخاص الذين لم يأكلوه (46مصدر موثوق).

يمكن استخدام الأفوكادو كبديل زبدة أو المارجرين على الخبز والخبز المحمص. يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات أو العصائر أو الغموسات.

ملخص الناس الذين يأكلون
يميل الأفوكادو إلى أن يكون وزنه أقل من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون فيها
المحتوى ، قد يساعد الأفوكادو في تعزيز فقدان الوزن والحفاظ على الوزن.

الخط السفلي

الفاكهة جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي - وقد تساعد في إنقاص الوزن.

معظم الفواكه تحتوي على سعرات حرارية منخفضة بينما تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف ، مما يزيد من الشعور بالشبع.

ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من العصير.

علاوة على ذلك ، فإن تناول الفاكهة ببساطة ليس الحل فقدان الوزن. يجب أيضًا أن تسعى جاهدًا من أجل اتباع نظام غذائي صحي كامل الأطعمة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني.