Guaranteeing the highest quality products has always been our pursuit

العربية

منزل
>
أخبار
>
موضوعات صحية
>
كيف يمكن أن يساعدك الميلاتونين على النوم والشعور بتحسن

كيف يمكن أن يساعدك الميلاتونين على النوم والشعور بتحسن

16-08-2021

يؤثر قلة النوم على ما يقرب من 50-70 مليون أمريكي. في الواقع ، وفقًا لبعض الدراسات ، أفاد ما يصل إلى 30٪ من البالغين في الولايات المتحدة بأنهم ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة. (1مصدر موثوقو 2مصدر موثوق).

على الرغم من أنها مشكلة شائعة ، إلا أن قلة النوم قد يكون لها عواقب وخيمة.

قلة النوم يمكن أن تستنفد طاقتك ، وتقلل من إنتاجيتك ، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري (1مصدر موثوق).

الميلاتونين هو هرمون يخبر جسمك عندما يحين وقت التوجه إلى السرير. أصبح أيضًا مكملًا شائعًا بين الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم.

تشرح هذه المقالة كيفية عمل الميلاتونين بالإضافة إلى سلامته ومقدار تناوله.

ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي.

يتم إنتاجه بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ ، ولكنه يوجد أيضًا في مناطق أخرى ، مثل العينين ونخاع العظام والأمعاء (3مصدر موثوق).

غالبًا ما يطلق عليه "هرمون النوم" ، كما هو الحال عند المستويات المرتفعة منه تساعدك على النوم.

ومع ذلك ، فإن الميلاتونين نفسه لن يطردك. إنه ببساطة يُعلم جسمك أن الوقت قد حان حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم بسهولة (4مصدر موثوق).

تحظى مكملات الميلاتونين بشعبية بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكنك الحصول على الميلاتونين في العديد من البلدان بدون وصفة طبية.

في الواقع ، قد يساعد:

دعم صحة العين
يعالج قرحة المعدة وحموضة المعدة
تخفيف أعراض طنين الأذن
رفع مستويات هرمون النمو عند الرجال

كيف يعمل؟

يعمل الميلاتونين مع جسمك إيقاع الساعة البيولوجية.

بعبارات بسيطة ، فإن الإيقاع اليومي هو الساعة الداخلية لجسمك. يتيح لك معرفة الوقت المناسب للقيام بما يلي:

نايم
استيقظ
يأكل

يساعد الميلاتونين أيضًا في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم ومستويات بعض الهرمونات (5مصدر موثوقو 6مصدر موثوقو 7مصدر موثوق).

تبدأ مستويات الميلاتونين في الارتفاع في جسمك عندما يحل الظلام بالخارج ، مما يشير إلى جسمك بأن الوقت قد حان للنوم (8مصدر موثوق).

كما أنه يرتبط بمستقبلات في الجسم ويمكن أن يساعدك على الاسترخاء.

على سبيل المثال ، يرتبط الميلاتونين بمستقبلات في الدماغ للمساعدة في تقليل نشاط الأعصاب.

يمكن أن تقلل من مستويات الدوبامين، وهو هرمون يساعدك على البقاء مستيقظًا. كما أنها تشارك في بعض جوانب دورة الليل والنهار لعينيك (9مصدر موثوقو 10مصدر موثوقو 11مصدر موثوق).

على الرغم من أن الطريقة الدقيقة التي يساعدك بها الميلاتونين على النوم غير واضحة ، تشير الأبحاث إلى أن هذه العمليات يمكن أن تساعدك على النوم.

على العكس من ذلك ، يعدل الضوء إنتاج الميلاتونين ، وهي إحدى الطرق التي يعرف بها جسمك أن الوقت قد حان للاستيقاظ (12مصدر موثوق).

نظرًا لأن الميلاتونين يساعد جسمك على الاستعداد للنوم ، فإن الأشخاص الذين لا يصنعون ما يكفي منه في الليل يمكن أن يواجهوا صعوبة في النوم.

هناك العديد من العوامل التي قد تسبب انخفاض مستويات الميلاتونين في الليل.

الإجهاد والتدخين والتعرض للكثير من الضوء في الليل (بما في ذلك ضوء أزرق) ، وعدم الحصول على ما يكفي من الضوء الطبيعي أثناء النهار ، والعمل بنظام الورديات ، والشيخوخة كلها عوامل تؤثر على إنتاج الميلاتونين (13مصدر موثوقو 14مصدر موثوقو 15مصدر موثوقو 16مصدر موثوق).

قد يساعد تناول مكملات الميلاتونين في مواجهة المستويات المنخفضة وتطبيع ساعتك الداخلية.

قد يساعدك على النوم

بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، تشير الأدلة الحالية إلى أن تناول الميلاتونين قبل النوم قد يساعدك على النوم (17و 18مصدر موثوقو 19مصدر موثوقو 20مصدر موثوق).

على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 19 دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أن الميلاتونين ساعد في تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم بمعدل 7 دقائق.

في العديد من هذه الدراسات ، أبلغ الأشخاص أيضًا عن جودة نوم أفضل بشكل ملحوظ (19مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الميلاتونين تساعد في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، اضطراب نوم مؤقت.

يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تكون الساعة الداخلية لجسمك غير متزامنة مع المنطقة الزمنية الجديدة. قد يعاني عمال النوبات أيضًا من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأنهم يعملون خلال وقت يتم توفيره عادةً للنوم (21مصدر موثوق).

يمكن أن يساعد الميلاتونين في تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عن طريق مزامنة ساعتك الداخلية مع تغيير الوقت (22مصدر موثوق).

على سبيل المثال ، استكشف تحليل تسع دراسات آثار الميلاتونين في الأشخاص الذين سافروا عبر خمس مناطق زمنية أو أكثر. وجد العلماء أن الميلاتونين كان فعالًا بشكل ملحوظ في الحد من آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

وجد التحليل أيضًا أن كلا من الجرعات المنخفضة (0.5 ملليجرام) والجرعات الأعلى (5 ملليجرام) كانت فعالة بنفس القدر في تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (23مصدر موثوق).

الفوائد الصحية الأخرى

قد يوفر لك تناول الميلاتونين فوائد صحية أخرى أيضًا.

قد يدعم صحة العين

قد تدعم مستويات الميلاتونين المشتق من الإندول صحة العين.

له فوائد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين ، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) (24مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، طلب العلماء من 100 شخص مصاب بـ AMD تناول 3 ملغ يوميًا من الميلاتونين على مدار 6 إلى 24 شهرًا. يبدو أن تناول الميلاتونين يوميًا يحمي شبكية العين ويؤخر الضرر الناتج عن AMD ، دون أي آثار جانبية كبيرة (25مصدر موثوق).

قد يساعد في علاج قرحة المعدة وحموضة المعدة

قد تساعد الخصائص المضادة للأكسدة في الميلاتونين يعالج قرحة المعدة وتخفيف الحموضة المعوية (26مصدر موثوق).

وجدت دراسة أجريت على 21 مشاركًا أن تناول الميلاتونين والتريبتوفان مع أوميبرازول ساعد في الإصابة بقرحة المعدة التي تسببها البكتيريا. جرثومة المعدة شفاء أسرع.

أوميبرازول دواء شائع لارتجاع الحمض ومرض الجزر المعدي المريئي (جيرد) (27).

في دراسة أخرى ، تم إعطاء 36 شخصًا يعانون من ارتجاع المريء إما الميلاتونين أو أوميبرازول أو مزيج من الاثنين لعلاج ارتجاع المريء وأعراضه.

ساعد الميلاتونين في تقليل حرقة المعدة وكان أكثر فعالية عند دمجه مع أوميبرازول (26مصدر موثوق).

ستساعد الدراسات المستقبلية في توضيح مدى فعالية الميلاتونين في علاج قرحة المعدة وحرقة المعدة.

قد يقلل من أعراض طنين الأذن

طنين هي حالة تتميز بطنين مستمر في الأذنين. غالبًا ما يكون الأمر أسوأ عندما يكون هناك ضوضاء أقل في الخلفية ، مثل عندما تحاول النوم.

ومن المثير للاهتمام ، يوصي الباحثون بالتفكير في تناول الميلاتونين للمساعدة في تقليل أعراض طنين الأذن الكبيرة ومساعدتك على النوم (28مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، تناول 61 بالغًا مصابًا بطنين الأذن 3 ملغ من الميلاتونين قبل النوم لمدة 30 يومًا. ساعد في تقليل آثار طنين الأذن وتحسين نوعية النوم بشكل ملحوظ (29مصدر موثوق).

قد يساعد في زيادة مستويات هرمون النمو لدى الرجال

هرمون النمو البشري (HGH) يتم إطلاقه بشكل طبيعي أثناء النوم. عند الشباب الأصحاء ، قد يساعد تناول الميلاتونين في زيادة مستويات هرمون النمو.

أظهرت الدراسات أن الميلاتونين يمكن أن يجعل الغدة النخامية ، العضو الذي يفرز هرمون النمو ، أكثر حساسية للهرمون الذي يفرز هرمون النمو (30مصدر موثوقو 31مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن كلاً من جرعات الميلاتونين المنخفضة (0.5 مجم) والأعلى (5 مجم) فعالة في تحفيز إطلاق هرمون النمو (31مصدر موثوق).

وجدت دراسة أخرى أن 5 ملغ من الميلاتونين جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة زاد من مستويات هرمون النمو لدى الرجال مع خفض مستويات السوماتوستاتين ، وهو هرمون يثبط هرمون النمو (32).

كيف تأخذ الميلاتونين

إذا كنت تفكر في تجربة الميلاتونين ، فمن المستحسن البدء بجرعة أقل من المكملات. ومع ذلك ، من المهم التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة الميلاتونين بدون وصفة طبية إلى نظام العلاج الخاص بك.

على سبيل المثال ، ابدأ بـ 0.5 مجم (500 ميكروغرام) أو 1 مجم قبل 30 دقيقة من النوم. إذا لم يساعدك ذلك على النوم ، فحاول زيادة جرعتك إلى 3-5 مجم.

إن تناول المزيد من الميلاتونين أكثر من هذا لن يساعدك على النوم بشكل أسرع. الهدف هو العثور على أقل جرعة تساعدك على النوم.

ومع ذلك ، فمن الأفضل اتباع التعليمات المرفقة مع المكمل الغذائي الخاص بك.

الميلاتونين متاح على نطاق واسع في الولايات المتحدة. ستحتاج إلى وصفة طبية للميلاتونين في أماكن أخرى ، مثل الاتحاد الأوروبي وأستراليا.

السلامة والآثار الجانبية

تشير الأدلة الحالية إلى أن مكملات الميلاتونين آمنة وغير سامة وليست مسببة للإدمان (33مصدر موثوقو 34).

ومع ذلك ، قد يعاني بعض الناس آثار جانبية خفيفة، مثل:

دوخة
الصداع
غثيان

قد يتفاعل الميلاتونين أيضًا مع مجموعة متنوعة من الأدوية. وتشمل هذه (35و 36و 37مصدر موثوقو 38مصدر موثوقو 39مصدر موثوقو 40مصدر موثوقو 41و 42):

مساعدات النوم أو المهدئات
مميعات الدم
مضادات الاختلاج
دواء ضغط الدم
مضادات الاكتئاب
موانع الحمل الفموية
أدوية السكري
مناعة

إذا كنت تعاني من حالة صحية أو كنت تتناول أيًا من الأدوية المذكورة أعلاه ، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.

هناك أيضًا بعض القلق من أن تناول الكثير من الميلاتونين سيوقف جسمك من تكوينه بشكل طبيعي.

ومع ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الميلاتونين لن يؤثر على قدرة جسمك على صنعه بمفرده (43مصدر موثوقو 44مصدر موثوقو 45).

الميلاتونين والكحول

يمكن أن يحدث انخفاض في الميلاتونين بعد المساء استهلاك الكحول. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 29 شابًا أن استهلاك الكحول قبل النوم بساعة واحدة يمكن أن يقلل من مستويات الميلاتونين بنسبة تصل إلى 19٪ (46).

كما تم الكشف عن مستويات منخفضة من الميلاتونين لدى الأفراد المصابين اضطراب تعاطي الكحول (AUD).

علاوة على ذلك ، ترتفع مستويات الميلاتونين بشكل أبطأ لدى الأفراد الذين يعانون من إدمان الكحول ، مما يعني أنه قد يكون من الصعب النوم (47مصدر موثوقو 48مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن مكملات الميلاتونين لا تحسن النوم في هذه الحالات. وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من AUD أن تلقي 5 ملغ من الميلاتونين يوميًا لمدة 4 أسابيع ، مقارنة مع الدواء الوهمي ، لم يحسن النوم (49مصدر موثوق).

تم اقتراح أن التأثيرات المضادة للأكسدة للميلاتونين قد تساعد في منع أو علاج الأمراض المرتبطة بالكحول. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاختبار هذا الادعاء (50مصدر موثوق).

الميلاتونين والحمل

مستويات الميلاتونين الطبيعية لديك مهمة أثناء الحمل. في الواقع ، تتقلب مستويات الميلاتونين طوال فترة الحمل (51مصدر موثوقو 52مصدر موثوق).

خلال الثلث الأول والثاني من الحمل ، تنخفض ذروة الميلاتونين في الليل.

ومع ذلك ، مع اقتراب موعد الاستحقاق ، تبدأ مستويات الميلاتونين في الارتفاع. على المدى ، تصل مستويات الميلاتونين إلى الحد الأقصى. سيعودون إلى مستويات ما قبل الحمل بعد الولادة (52مصدر موثوق).

يتم نقل الميلاتونين الأمومي إلى الجنين النامي حيث يساهم في تطوير إيقاعات الساعة البيولوجية وكذلك كل من الجهاز العصبي والغدد الصماء (52مصدر موثوقو 54مصدر موثوق).

يبدو أيضًا أن الميلاتونين له تأثير وقائي للجهاز العصبي للجنين. يُعتقد أن صفات الميلاتونين المضادة للأكسدة تحمي الجهاز العصبي النامي من التلف الناتج عن ذلك الاكسدة (53مصدر موثوق).

في حين أنه من الواضح أن الميلاتونين مهم خلال فترة الحمل ، إلا أن هناك دراسات محدودة حول مكملات الميلاتونين أثناء الحمل (54).

لهذا السبب ، لا يُنصح حاليًا بأن تستخدم النساء الحوامل مكملات الميلاتونين (5مصدر موثوق).

الميلاتونين والأطفال

أثناء الحمل ، يتم نقل الميلاتونين الأم إلى الجنين النامي. ومع ذلك ، بعد الولادة ، تبدأ الغدة الصنوبرية للطفل في صنع الميلاتونين الخاص بها (55مصدر موثوق).

في أطفال، تكون مستويات الميلاتونين أقل خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة. بعد هذه الفترة ، تزداد ، على الأرجح بسبب وجود الميلاتونين في حليب الثدي (56مصدر موثوق).

تكون مستويات الميلاتونين عند الأمهات أعلى في الليل. لهذا السبب ، يُعتقد أن الرضاعة الطبيعية في المساء قد تساعد في تطوير إيقاعات الساعة البيولوجية للطفل (57مصدر موثوق).

بينما يعد الميلاتونين مكونًا طبيعيًا لحليب الثدي ، لا توجد بيانات حول سلامة مكملات الميلاتونين أثناء الرضاعة الطبيعية. لهذا السبب ، غالبًا ما يُنصح الأمهات المرضعات بتجنب استخدام مكملات الميلاتونين (5مصدر موثوقو 58مصدر موثوق).

الميلاتونين والأطفال

تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 25٪ من الأطفال والمراهقين الأصحاء يعانون من صعوبة في النوم.

هذا الرقم أعلى - يصل إلى 75٪ - عند الأطفال الذين يعانون من اضطرابات النمو العصبي ، مثل اضطراب طيف التوحد (ASD) و اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) (59مصدر موثوق).

فعالية الميلاتونين عند الأطفال والمراهقين لا يزال قيد التحقيق.

نظرت مراجعة الأدبيات في سبع تجارب على استخدام الميلاتونين في هذه الفئة من السكان.

بشكل عام ، وجدت أن الأطفال الذين يتلقون الميلاتونين كعلاج قصير الأمد لديهم بداية نوم أفضل من الأطفال الذين يتلقون العلاج الوهمي. هذا يعني أن الأمر استغرق وقتًا أقل للنوم (60مصدر موثوق).

تمت متابعة دراسة صغيرة على الأشخاص الذين كانوا يستخدمون الميلاتونين منذ الطفولة لمدة 10 سنوات تقريبًا. ووجدت أن نوعية نومهم لا تختلف بشكل ملحوظ عن نوعية نوم المجموعة الضابطة التي لم تستخدم الميلاتونين.

يشير هذا إلى أن جودة النوم لدى الأشخاص الذين استخدموا الميلاتونين كأطفال قد تطبيع مع مرور الوقت (61مصدر موثوق).

دراسات الميلاتونين للأطفال الذين يعانون من اضطرابات النمو العصبي ، مثل ASD و ADHD ، مستمرة ، وقد اختلفت النتائج.

بشكل عام ، وجدوا أن الميلاتونين قد يساعد الأطفال الذين تم تشخيص إصابتهم باضطراب في النمو العصبي على النوم لفترة أطول ، والنوم بشكل أسرع ، والحصول على نوعية نوم أفضل (62مصدر موثوقو 63مصدر موثوقو 64مصدر موثوق).

الميلاتونين جيد التحمل عند الأطفال. ومع ذلك ، هناك بعض القلق من أن الاستخدام طويل الأمد قد يؤخر البلوغ ، حيث يرتبط الانخفاض الطبيعي في مستويات الميلاتونين المسائي ببدء سن البلوغ. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقيق في هذا (42و 65مصدر موثوق).

غالبًا ما توجد مكملات الميلاتونين للأطفال على شكل علكات.

يمكن أن تختلف الجرعة حسب العمر مع بعض التوصيات ، بما في ذلك 1 مجم للرضع ، و 2.5 إلى 3 مجم للأطفال الأكبر سنًا ، و 5 مجم للبالغين الصغار (59مصدر موثوق).

بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعة المثلى وفعالية استخدام الميلاتونين في الأطفال والمراهقين.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الباحثين لم يفهموا بعد الآثار طويلة المدى لاستخدام الميلاتونين في هذه الفئة من السكان ، فقد يكون من الأفضل محاولة تنفيذ ممارسات نوم جيدة قبل تجربة الميلاتونين (56مصدر موثوقو 59مصدر موثوقو 66).

الميلاتونين وكبار السن

يقل إفراز الميلاتونين مع تقدم العمر. قد تؤدي هذه الانخفاضات الطبيعية إلى قلة النوم لدى كبار السن (67مصدر موثوقو 68مصدر موثوق).

كما هو الحال مع الفئات العمرية الأخرى ، لا يزال استخدام مكملات الميلاتونين لدى كبار السن قيد التحقيق. تشير الدراسات إلى أن مكملات الميلاتونين قد تحسن بداية النوم ومدته عند كبار السن (69).

وجدت مراجعة الأدبيات أن هناك بعض الأدلة على استخدام جرعة منخفضة من الميلاتونين لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في النوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث (70مصدر موثوق).

قد يساعد الميلاتونين أيضًا في الأشخاص المصابين ضعف إدراكي معتدل (MCI) أو مرض الزهايمر.

أظهرت بعض الدراسات أن الميلاتونين يمكن أن يحسن نوعية النوم ومشاعر "الراحة" واليقظة الصباحية لدى الأفراد الذين تم تشخيصهم بهذه الحالات. البحث في هذا الموضوع مستمر (71مصدر موثوقو 72مصدر موثوق).

في حين أن الميلاتونين جيد التحمل لدى كبار السن ، إلا أن هناك مخاوف بشأن زيادة النعاس أثناء النهار. بالإضافة إلى ذلك ، قد تطول آثار الميلاتونين لدى الأفراد الأكبر سنًا (73).

لم يتم تحديد الجرعة الأكثر فعالية من الميلاتونين لكبار السن.

تشير توصية حديثة إلى أن الحد الأقصى من 1 إلى 2 ملغ يؤخذ قبل ساعة واحدة من وقت النوم. يوصى أيضًا باستخدام أقراص الإفراج الفوري لمنع المستويات الطويلة من الميلاتونين في الجسم (68مصدر موثوقو 73و 74).

الخط السفلي

الميلاتونين مكمل فعال قد يساعدك على النوم ، خاصة إذا كان لديك الأرق أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. قد يكون لها فوائد صحية أخرى أيضًا.

إذا كنت تفكر في تناول الميلاتونين ، بدءًا بجرعة أقل من 0.5-1 مجم ، تؤخذ قبل 30 دقيقة من التوصية بالنوم. إذا لم يفلح ذلك ، يمكنك زيادة الجرعة إلى 3-5 ملغ.

من المهم التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أولاً لمعرفة ما إذا كانت مكملات الميلاتونين مناسبة لك وما إذا كانت هناك أي تفاعلات دوائية. أيضا ، قد يجعل الميلاتونين بعض الظروف أسوأ (75مصدر موثوق).

الميلاتونين جيد التحمل بشكل عام ، على الرغم من وجود احتمالية لحدوث آثار جانبية خفيفة. قد تتفاعل بعض الأدوية مع الميلاتونين.

تحدث مع طبيبك إذا كنت تتناول هذه الأدوية.

من https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep ، كتب بواسطة ريان رامان ، MS ، RD و جيل سيلادي شولمان ، دكتوراه. - استعرض طبيا من قبل Kim Rose RDN، CDCES، CNSC، LD

السابق أخبار التالي أخبار

الحصول على آخر سعر؟ سنرد في أسرع وقت ممكن (خلال 12 ساعة)