تمت دراسة الكرياتين على نطاق واسع كمكمل غذائي لسنوات عديدة.

في الواقع ، تم إجراء أكثر من 1000 دراسة ، والتي أظهرت أن الكرياتين هو أفضل مكمل لأداء التمارين الرياضية (1مصدر موثوق).

استخدم جميعهم تقريبًا نفس الشكل من المكملات - الكرياتين أحادي الهيدرات.

علاوة على ذلك ، يعتقد معظم العلماء الذين يدرسون المكملات أن أحادي الهيدرات هو أفضل شكل. فيما يلي خمسة أسباب مدعومة علميًا تجعل هذا النموذج هو الأفضل.

أظهرت العديد من الدراسات أن الكرياتين أحادي الهيدرات شديد جدًا آمن للاستهلاك.

خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية مؤخرًا إلى أنه "لا يوجد دليل علمي مقنع على أن استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات على المدى القصير أو الطويل له أي آثار ضارة" (1مصدر موثوق).

أفادت الدراسات أن تناول مونوهيدرات لمدة سنتين إلى خمس سنوات يبدو آمنًا ، مع عدم توثيق أي آثار ضارة (2مصدر موثوقو 3مصدر موثوق 4مصدر موثوق).

يبدو أن هذا المكمل آمن عند تناول جرعات أعلى أيضًا. على الرغم من أن الجرعة اليومية النموذجية هي 3-5 جرام ، فقد تناول الأشخاص جرعات تصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات دون الإبلاغ عن مخاوف تتعلق بالسلامة (1مصدر موثوق).

التأثير الجانبي الوحيد الشائع هو زيادة الوزن (1مصدر موثوقو 5مصدر موثوقو 6مصدر موثوق).

ومع ذلك ، لا ينبغي اعتبار هذا شيئًا سيئًا. يزيد الكرياتين من محتوى الماء في خلايا العضلات ، ويمكن أن يساعد أيضًا في زيادة كتلة العضلات (1مصدر موثوقو 7مصدر موثوقو 8مصدر موثوق).

أي زيادة في الوزن قد تتعرض لها نتيجة استخدام هذا المكمل ترجع إلى زيادة في الماء أو العضلات ، وليس الدهون.

على الرغم من أن أشكال الكرياتين الأخرى غير أحادي الهيدرات قد تكون آمنة أيضًا للاستهلاك ، إلا أن هناك القليل من الأدلة العلمية التي تؤكد ذلك.