Guaranteeing the highest quality products has always been our pursuit

العربية

منزل
>
أخبار
>
موضوعات صحية
>
20 نوع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي

20 نوع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي

02-06-2022

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات.

يعمل كمضاد أكسدة قوي في الجسم ويلعب أدوارًا مهمة في وظيفة المناعة ، وإنتاج الناقلات العصبية ، وتخليق الكولاجين ، وأكثر من ذلك. قد يساعد تناول ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بالحالات الصحية الشائعة مثل أمراض القلب (1مصدر موثوقو 2مصدر موثوقو 3مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، يعد فيتامين سي حيويًا لتخليق الكولاجين والأنسجة الضامة والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة (4مصدر موثوق).

تبلغ القيمة اليومية الحالية (DV) لفيتامين سي 90 مجم.

تشمل أعراض النقص زيادة القابلية للإصابة بالعدوى ونزيف اللثة والكدمات المتكررة والالتهابات وضعف التئام الجروح وفقر الدم والاسقربوط (2مصدر موثوقو 5).

إليك 20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي.

1. خوخ الببغاء

كاكادو البرقوق (Terminalia ferdinandiana) هو غذاء أسترالي أصلي يحتوي على فيتامين سي أكثر 100 مرة من البرتقال.

يحتوي على أعلى تركيز معروف لفيتامين ج ، حيث يحتوي على ما يصل إلى 2907 مجم لكل 100 جرام. تحتوي حبة برقوق واحدة فقط (حوالي 15 جرامًا) على 436 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 484٪ من القيمة اليومية (DV)6و 7مصدر موثوق).

كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة اللوتين ، والتي قد تكون كذلك تفيد صحة العين (8مصدر موثوق).

ملخص
يحتوي خوخ كاكادو على ما يصل إلى 2907 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام ، مما يجعله أغنى مصدر معروف لهذا الفيتامين. فقط حبة برقوق واحدة توفر حوالي 484٪ من الاحتياج اليومي.

2. كرز هندي

فقط نصف كوب (49 جرام) من كرز الكزبرة الأحمر (تهميش Malpighia) يوفر 825 مجم من فيتامين سي أو 916٪ من القيمة اليومية (7مصدر موثوقو 9مصدر موثوق).

الكرز مصدر غني للبوليفينول ، أو المغذيات الدقيقة الموجودة في النباتات. كما أنها غنية بفيتامين ج ، مما يمنحها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (10مصدر موثوق).

ملخص
يوفر نصف كوب فقط من الكرز الهندي 916٪ من الاحتياج اليومي اليومي الموصى به لفيتامين سي. وقد تقلل الفاكهة أيضًا من الإجهاد التأكسدي والالتهاب وألم العضلات الناجم عن التمارين الرياضية.

3. وردة الوركين

الورد هو فاكهة صغيرة حلوة ومنعشة من نبات الورد. إنه مليء بفيتامين سي.

يوفر 100 جرام فقط من وردة الورد 426 مجم من فيتامين سي ، أو 473٪ من القيمة اليومية (DV).7مصدر موثوقو 11مصدر موثوق).

فيتامين ج ضروري لتخليق الكولاجين الذي يدعم الجلد النزاهة مع تقدمك في العمر.

ملخص
توفر وردة الورد 426 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. حوالي ست قطع من هذه الفاكهة توفر 132٪ من القيمة اليومية DV وتشجع البشرة بمظهر أكثر صحة.

4. الفلفل الحار

تحتوي حبة الفلفل الحار على 109 مجم من فيتامين سي أو 121٪ من القيمة اليومية DV. وبالمقارنة ، فإن حبة من الفلفل الأحمر الحار توفر 65 مجم ، أو 72٪ من القيمة اليومية (DV).7مصدر موثوقو 12مصدر موثوقو 13مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، هناك أيضًا دليل على أن استهلاك الفلفل الأحمر الحار قد يقلل من معدل الوفيات (14مصدر موثوق).

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الفوائد الصحية للفلفل الحار بشكل كامل.

ملخص
يحتوي الفلفل الأخضر الحار على 242 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. لذلك ، توفر حبة فلفل حار واحدة 121٪ من الاحتياج اليومي اليومي ، بينما توفر حبة فلفل أحمر واحدة 72٪.

5. الجوافة

هذه الفاكهة الاستوائية ذات اللب الوردي موطنها المكسيك وأمريكا الجنوبية.

واحد جوافة يحتوي على 125 مجم من فيتامين سي أو 138٪ من القيمة اليومية DV. إنه غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة الليكوبين (7مصدر موثوقو 15مصدر موثوق).

وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع شملت 45 شابًا يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يوميًا ، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة ، قلل بشكل كبير من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية (16مصدر موثوق).

ملخص
تحتوي الجوافة على 228 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. توفر فاكهة الجوافة 138٪ من القيمة اليومية المطلوبة لهذا الفيتامين.

6. الفلفل الأصفر الحلو

يزداد محتوى فيتامين سي في الفلفل الحلو أو الحلو مع نضوجها.

توفر حبة فلفل أصفر كبيرة 342 مجم من فيتامين سي ، أو 380٪ من القيمة اليومية DV ، وهو ما يزيد عن ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر (7مصدر موثوقو 17مصدر موثوقو 18مصدر موثوق).

تناول ما يكفي من فيتامين سي مهم لصحة عينيك وقد يساعد في الحماية من تفاقم إعتام عدسة العين.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين سي لديهم خطر أقل بنسبة 33٪ لتطور إعتام عدسة العين ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل (19مصدر موثوق).

ملخص
يحتوي الفلفل الأصفر على أعلى تركيز لفيتامين سي بين جميع أنواع الفلفل الحلو حيث يحتوي على 183 مجم لكل 100 جرام. توفر حبة فلفل أصفر حلو 380٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

7. عنب الثعلب

نصف كوب (56 جرام) من الكشمش الأسود.ضلوع نيغروم) يحتوي على 102 مجم من فيتامين سي أو 113٪ من القيمة اليومية (7مصدر موثوقو 20مصدر موثوق).

مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين تمنحها لونها الغني الداكن.

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والأنثوسيانين قد تقلل الضرر التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية (21مصدر موثوق).

ملخص
يحتوي الكشمش الأسود على 181 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يحتوي نصف كوب من الكشمش الأسود على 113٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي وقد يساعد في تقليل الالتهاب المزمن.

8. الشمام

هذه الفاكهة الحلوة الغنية بالألياف مليئة بفيتامين أ (22مصدر موثوق).

الشمام هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي.

كوب واحد من شرائح الكنتالوب يحتوي على 17.4 مجم من فيتامين سي ، والتي تمثل 19٪ مما ينصح به للبالغين يوميًا (22مصدر موثوقو 23مصدر موثوق).

ملخص
كوب واحد من شرائح الشمام يحتوي على 17.4 جرام من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية. تمتلئ الفاكهة أيضًا بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين أ والألياف.

9. البقدونس

تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي ، مما يوفر 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها (7مصدر موثوقو 24مصدر موثوق).

البقدونس مصدر مهم لفيتامين ك ومضادات الأكسدة وفيتامين سي.

قد يقلل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج من خطر الإصابة بالسرطان.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن زيادة فيتامين سي بمقدار 100 مجم يوميًا قللت من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 7٪ (25مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن زيادة فيتامين ج الغذائي بمقدار 150 ملغ يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة تصل إلى 5٪ في الدراسات الجماعية وبنسبة 21٪ في دراسات التحكم في الحالات (26مصدر موثوق).

ملخص
يحتوي البقدونس على 133 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر رش ملعقتين كبيرتين من البقدونس الطازج على وجبتك 11٪ من DV لفيتامين C ، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد.

10. السبانخ الخردل

كوب واحد من السبانخ والخردل النيء المفروم يوفر 195 مجم من فيتامين سي ، أو 217٪ من القيمة اليومية (DV)7مصدر موثوقو 27مصدر موثوق).

على الرغم من أن الحرارة الناتجة عن الطهي تقلل محتوى فيتامين سي في الأطعمة ، إلا أن كوبًا واحدًا من الخردل المطبوخ لا يزال يوفر 117 مجم من فيتامين سي ، أو 130٪ من القيمة اليومية (DV).7مصدر موثوقو 28مصدر موثوق).

كما هو الحال مع العديد من الخضر الورقية الداكنة ، فإن السبانخ الخردل غنية أيضًا بفيتامين أ ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والمنغنيز ، والألياف ، و حمض الفوليك.

ملخص
يحتوي الخردل والسبانخ على 130 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كوب واحد من هذه الأوراق الخضراء يوفر 217٪ من DV لفيتامين C عندما يكون نيئًا ، أو 130٪ عند طهيه.

11. كالي

كرنب هو نبات من الفصيلة الصليبية.

يوفر جزء 100 جرام من اللفت الخام 93 مجم من فيتامين سي ، أو 103٪ من القيمة اليومية DV. كما أنه يزود بكميات عالية من فيتامين K والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين (7مصدر موثوقو 29مصدر موثوق).

كوب واحد (118 جم) من الكرنب المطبوخ يوفر 21 مجم ، أو 23٪ من DV لفيتامين سي (7مصدر موثوقو 30مصدر موثوق).

أثناء طهي هذه الخضار يقلل من محتواها من فيتامين C ، وجدت إحدى الدراسات أن سلق وقلي الخضار الورقية يمكن أن يزيد من التوافر البيولوجي للمركبات المعززة للصحة ، والتي قد تساعد في تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة (31مصدر موثوق).

ملخص
يحتوي Kale على 93 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام ، بينما يوفر الكوب الخفيف على البخار 21 مجم.

12. الكيوي

تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 56 مجم من فيتامين سي ، أو 62٪ من القيمة اليومية DV (7مصدر موثوقو 32مصدر موثوق).

تظهر الأبحاث أن الكيوي يمكن أن يكون له تأثير مثبط على الصفائح الدموية ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الجلطات الدموية والسكتة الدماغية (33مصدر موثوق).

قد يفيد استهلاك الكيوي أيضًا جهاز المناعة.

دراسة شملت 14 رجلا مع نقص فيتامين سي وجد أن تناول حبتين من الكيوي يومياً لمدة 4 أسابيع يزيد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20٪. عادت مستويات فيتامين ج في الدم إلى وضعها الطبيعي بعد أسبوع واحد فقط ، بعد أن زادت بنسبة 275٪ (34مصدر موثوق).

ملخص
يحتوي الكيوي على 75 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. توفر حبة كيوي متوسطة الحجم 62٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي الذي يفيد الدورة الدموية والمناعة.

13. البروكلي

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية. يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 مجم من فيتامين سي أو 57٪ من القيمة اليومية (7مصدر موثوقو 35مصدر موثوق).

أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود ارتباط محتمل بين تناول الكثير من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين سي وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان (36مصدر موثوقو 37مصدر موثوق).

وجدت إحدى الدراسات أن 30 جرامًا من براعم البروكلي يوميًا قللت من علامات الالتهاب البروتين التفاعلي C لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن (38مصدر موثوق).

ملخص
يحتوي البروكلي على 65 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر نصف كوب من البروكلي المطهو على البخار 57٪ من DV لفيتامين C وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الالتهابات.

14. كرنب بروكسل

نصف كوب مطبوخ كرة قدم يوفر 49 مجم أو 54٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي (7مصدر موثوقو 39مصدر موثوق).

مثل معظم الخضروات الصليبية ، تحتوي براعم بروكسل أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنغنيز والبوتاسيوم.

كل من الفيتامينات C و K مهمة بالنسبة لك صحة العظم. يساعد فيتامين سي على وجه الخصوص في تكوين الكولاجين ، وهو الجزء الليفي من عظامك.

وجدت مراجعة كبيرة لعام 2018 أن تناول كمية كبيرة من فيتامين ج كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 26٪ وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 33٪ (40مصدر موثوق).

ملخص
تحتوي كرنب بروكسل على 85 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ على البخار 54٪ من DV لفيتامين C ، مما قد يحسن قوة العظام لديك ووظيفتها.

15. ليمون

ليمون تم إعطاؤها للبحارة خلال القرن الثامن عشر لمنع الإسقربوط. توفر حبة ليمون كاملة كاملة 45 مجم من فيتامين سي أو 50٪ من القيمة اليومية (7مصدر موثوقو 41مصدر موثوق).

يعمل فيتامين سي الموجود في عصير الليمون أيضًا كمضاد للأكسدة ، ويتضح ذلك من خلال قدرته على منع الفواكه والأطعمة الأخرى من التحول إلى اللون البني.

عند تقطيع الفواكه والخضروات ، يتعرض إنزيم بوليفينول أوكسيديز للأكسجين. هذا يسبب الأكسدة ويحول الطعام إلى اللون البني. يعمل تطبيق عصير الليمون على الأسطح المكشوفة كحاجز ، ويمنع عملية التحول إلى اللون البني (42مصدر موثوق).

وجد أيضًا أن عصير الليمون يقلل من ضغط الدم ويقلل من تأثير الخبز على نسبة السكر في الدم (43مصدر موثوقو 44مصدر موثوق).

ملخص
يحتوي الليمون على 53 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام ، مع ليمونة متوسطة توفر 50٪ من القيمة اليومية. يحتوي فيتامين سي على فوائد قوية مضادة للأكسدة ويمكن أن يمنع الفواكه والخضروات المقطعة من التحول إلى اللون البني.

16. ليتشي

يوفر الليتشي ما يقرب من 7 ملغ من فيتامين سي ، أو 7.5٪ من القيمة اليومية DV ، بينما يوفر الكوب الواحد 151٪ (7مصدر موثوقو 45مصدر موثوق).

تظهر الأبحاث أن الليتشي يحتوي على مركبات بوليفينول بما في ذلك حمض الغاليك وروتين وإبيكاتشين وحمض الكلوروجينيك وحمض الكافيك وكيمبفيرول وكيرسيتين ولوتولين وأبيجينين (46مصدر موثوق).

ملخص
تحتوي الليتشي على 72 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. تحتوي قطعة الليتشي الواحدة على 7.5٪ في المتوسط من DV لفيتامين C ، بينما توفر الحصة التي تحتوي على كوب واحد 151٪.

17. الكاكي الأمريكي

البرسيمون هي فاكهة برتقالية اللون تشبه الطماطم. هناك العديد من الأصناف المختلفة.

على الرغم من أن الكاكي الياباني هو الأكثر شعبية ، إلا أن البرسيمون الأمريكي الأصلي (ديوسبيروس فيرجينيانا) يحتوي على ما يقرب من تسعة أضعاف فيتامين سي (47مصدر موثوقو 48مصدر موثوق).

تحتوي حبة البرسيمون الأمريكية الواحدة على 16.5 مجم من فيتامين سي ، أو 18٪ من القيمة اليومية (DV).7مصدر موثوقو 48مصدر موثوق).

ملخص
يحتوي الكاكي الأمريكي على 66 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. تحتوي حبة البرسيمون الأمريكية على 18٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.

18. بابايا

كوب واحد (145 جرام) من بابايا يوفر 88 مجم من فيتامين سي ، أو 98٪ من القيمة اليومية (7مصدر موثوقو 49مصدر موثوق).

يساعد فيتامين سي أيضًا في الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في دماغك (50مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 20 شخصًا يعانون من مرض ألزهايمر الخفيف مسحوق بابايا مركز لمدة 6 أشهر. أظهرت النتائج انخفاضًا في الالتهاب وانخفاضًا بنسبة 40٪ في الإجهاد التأكسدي (51مصدر موثوق).

ملخص
تحتوي البابايا على 61 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كوب واحد من البابايا يوفر 88 مجم من فيتامين سي ، مما قد يساعد في دعم الوظيفة الإدراكية.

19. الفراولة

كوب واحد من شرائح الفراولة (166 جرام) يوفر 97 مجم من فيتامين سي ، أو 108٪ من القيمة اليومية (DV)7مصدر موثوقو 52مصدر موثوق).

تحتوي الفراولة على مزيج متنوع وقوي من فيتامين سي والمنغنيز والفلافونويد والفولات ومضادات الأكسدة المفيدة الأخرى.

تشير الدراسات إلى أنه بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة ، فإن تناول الفراولة بانتظام قد يساعد في تقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية (53مصدر موثوق).

ملخص
تحتوي الفراولة على 59 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كوب واحد من شرائح الفراولة يوفر 97 مجم من فيتامين سي. هذه الفاكهة المغذية قد تساعد في صحة قلبك ودماغك.

20. البرتقال

توفر حبة برتقالة متوسطة الحجم 83 مجم من فيتامين سي ، والتي تمثل 92٪ من القيمة اليومية (DV).7مصدر موثوقو 54مصدر موثوق).

يؤكل البرتقال على نطاق واسع ، ويشكل جزءًا كبيرًا من فيتامين سي الغذائي.

آخر الحمضيات يمكن أن يساعدك أيضًا في تلبية احتياجاتك من فيتامين سي. على سبيل المثال ، تحتوي نصف ثمرة جريب فروت وردية على 46 مجم ، أو 51٪ من DV ، وماندرين متوسط الحجم 24 مجم ، أو 27٪ من DV ، وعصير ليمونة واحدة 13 مجم ، أو 14٪ من DV (7مصدر موثوقو 55مصدر موثوقو 56مصدر موثوقو 57مصدر موثوق).

ملخص
يحتوي البرتقال على 59 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. توفر حبة برتقالة متوسطة الحجم 83 مجم من فيتامين سي ، كما أن ثمار الحمضيات الأخرى ، مثل الجريب فروت واليوسفي والليمون الحامض ، تعد أيضًا مصادر جيدة لهذا الفيتامين.

الخط السفلي

فيتامين ج ضروري لجهاز المناعة والنسيج الضام وصحة القلب والأوعية الدموية ، من بين العديد من الأدوار المهمة الأخرى.

عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك.

في حين أن ثمار الحمضيات قد تكون المصدر الأكثر شهرة لفيتامين سي ، إلا أن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات غنية بهذا الفيتامين وقد تتجاوز الكميات الموجودة في ثمار الحمضيات.

من خلال تناول بعض الأطعمة المقترحة أعلاه كل يوم ، يجب تغطية احتياجاتك.

يعد النظام الغذائي الغني بفيتامين ج خطوة أساسية نحو الفوائد الصحية الإيجابية والوقاية من الأمراض.

كتب بواسطة كارولين هيل ، MHumNutr ، البكالوريوس و ايرين كيلي - استعرض طبيا من قبل جيليان كوبالا ، MS ، RDو تَغذِيَة - تم التحديث في 10 مايو 2022، https://www.healthline.com

السابق أخبار التالي أخبار

الحصول على آخر سعر؟ سنرد في أسرع وقت ممكن (خلال 12 ساعة)