ما هو الكافيين وهل هو جيد أم ضار بالصحة؟
كل يوم ، يعتمد المليارات من الناس على الكافيين للاستيقاظ ، أو لتجاوز تلك النوبة الليلية أو فترة الركود بعد الظهر.
في الواقع ، يعد هذا المنشط الطبيعي أحد أكثر المكونات استخدامًا في العالم (
غالبًا ما يتم الحديث عن الكافيين لآثاره السلبية على النوم والقلق.
ومع ذلك ، تشير الدراسات أيضًا إلى أن لها فوائد صحية مختلفة.
تتناول هذه المقالة أحدث الأبحاث حول الكافيين وصحتك.
مادة الكافيين هو منبه طبيعي يوجد بشكل شائع في نباتات الشاي والقهوة والكاكاو.
وهو يعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي ، مما يساعدك على البقاء يقظًا ويمنع ظهور التعب.
يتتبع المؤرخون أول شاي مخمر يعود تاريخه إلى عام 2737 قبل الميلاد (
وبحسب ما ورد تم اكتشاف القهوة بعد سنوات عديدة من قبل راعي إثيوبي لاحظ الطاقة الإضافية التي تمنحها لماعزه.
كافيين المشروبات الغازية ضربت السوق في أواخر القرن التاسع عشر وسرعان ما تبعتها مشروبات الطاقة.
في الوقت الحاضر ، يستهلك 80٪ من سكان العالم منتجًا يحتوي على مادة الكافيين يوميًا ، ويصل هذا الرقم إلى 90٪ للبالغين في أمريكا الشمالية (
بمجرد تناول الكافيين ، يمتص بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم.
من هناك ، ينتقل إلى الكبد ويتم تقسيمه إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء المختلفة.
ومع ذلك ، فإن التأثير الرئيسي للكافيين يكون على الدماغ.
يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين ، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب (
عادة ، تتراكم مستويات الأدينوزين على مدار اليوم ، مما يجعلك أكثر إرهاقًا ويؤدي إلى الرغبة في النوم.
الكافيين يساعدك إبق متيقظا عن طريق الاتصال بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ دون تنشيطها. هذا يمنع آثار الأدينوزين ، مما يؤدي إلى تقليل التعب (
قد يزيد أيضًا من مستويات الأدرينالين في الدم ويزيد من نشاط الدماغ للناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين (
هذا المزيج يحفز الدماغ بشكل أكبر ويعزز حالة اليقظة واليقظة والتركيز. نظرًا لأنه يؤثر على عقلك ، غالبًا ما يشار إلى الكافيين على أنه عقار ذو تأثير نفسي.
بالإضافة إلى ذلك ، يميل الكافيين إلى إحداث آثاره بسرعة.
على سبيل المثال ، تم العثور على المبلغ في كوب واحد من القهوة يمكن أن يستغرق أقل من 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة (
يوجد الكافيين بشكل طبيعي في البذور أو المكسرات أو أوراق بعض النباتات.
ثم يتم حصاد هذه المصادر الطبيعية ومعالجتها لإنتاج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
فيما يلي كميات الكافيين المتوقعة لكل 8 أونصات (240 مل) من بعض المشروبات الشعبية (
أعربت: 240-720 مجم
قهوة: 102 - 200 مجم
يربا ماتي: 65-130 مجم
مشروبات الطاقة: 50-160 مجم
الشاي يخمر: 40-120 مجم
المشروبات الغازية: 20-40 مجم
قهوة منزوعة الكافيين: 3-12 مجم
مشروب الكاكاو: 2-7 مجم
حليب الشوكولاتة: 2-7 مجم
تحتوي بعض الأطعمة أيضًا على مادة الكافيين. على سبيل المثال ، تحتوي 1 أونصة (28 جرامًا) من شوكولاتة الحليب على 1-15 مجم ، في حين تحتوي 1 أونصة من الشوكولاته الداكنة يحتوي على 5-35 مجم (4).
يمكنك أيضًا العثور على مادة الكافيين في بعض الأدوية الموصوفة أو التي لا تستلزم وصفة طبية مثل البرد والحساسية وأدوية الألم. إنه أيضًا عنصر شائع في مكملات إنقاص الوزن.
الكافيين لديه القدرة على حجب إشارات الدماغ جزيء الأدينوزين.
يؤدي هذا إلى زيادة نسبية في جزيئات الإشارات الأخرى ، مثل الدوبامين والنورادرينالين (
يُعتقد أن هذا التغيير في رسائل الدماغ يفيد مزاجك ووظيفة عقلك.
تشير إحدى المراجعات إلى أنه بعد تناول المشاركين 37.5-450 مجم من الكافيين ، فقد تحسن اليقظة والتذكر على المدى القصير ووقت رد الفعل (
بالإضافة إلى ذلك ، ربطت دراسة بين شرب 2-3 أكواب من القهوة المحتوية على الكافيين (توفر حوالي 200-300 مجم من الكافيين) يوميًا مع انخفاض خطر الانتحار بنسبة 45٪ (7).
أشارت دراسة أخرى إلى انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 13٪ لدى مستهلكي الكافيين (
عندما يتعلق الأمر بالمزاج ، فإن المزيد من الكافيين ليس بالضرورة أفضل.
وجدت دراسة أن فنجانًا ثانيًا من القهوة لا ينتج عنه أي فوائد أخرى ما لم يتم تناوله بعد 8 ساعات على الأقل من الكوب الأول (
شرب ما بين 3-5 أكواب من القهوة يوميًا أو أكثر من 3 أكواب من الشاي يوميًا قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون بنسبة 28-60٪ (10و
من المهم ملاحظة أن القهوة والشاي يحتويان على مركبات أخرى نشطة بيولوجيًا (إلى جانب الكافيين) والتي قد تكون مفيدة أيضًا.
بسبب قدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي والكافيين قد يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11٪ وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13٪ (
من الناحية العملية ، قد يسمح لك تناول 300 مجم من الكافيين يوميًا بحرق 79 سعرة حرارية إضافية يوميًا (
قد تبدو هذه الكمية صغيرة ، لكنها تشبه السعرات الحرارية الزائدة المسؤولة عن متوسط زيادة الوزن السنوية البالغة 2.2 رطل (1 كجم) في الأمريكيين (
ومع ذلك ، أشارت دراسة استمرت 12 عامًا حول الكافيين وزيادة الوزن إلى أن المشاركين الذين شربوا معظم القهوة كانوا ، في المتوسط ، أخف وزنًا فقط 0.8-1.1 رطل (0.4-0.5 كجم) في نهاية الدراسة (
عندما يتعلق الأمر ب ممارسه الرياضه، قد يزيد الكافيين من استخدام الدهون كوقود.
هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزن في العضلات على الاستمرار لفترة أطول ، مما قد يؤخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق (
قد يحسن الكافيين أيضًا تقلصات العضلات ويزيد من تحمل التعب (
لاحظ الباحثون أن الجرعات 2.3 مجم لكل رطل (5 مجم لكل كجم) من وزن الجسم تحسين أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5٪ عند تناوله قبل التمرين بساعة واحدة (
قد تكون الجرعات المنخفضة التي تصل إلى 1.4 مجم لكل رطل (3 مجم لكل كجم) من وزن الجسم كافية لجني الفوائد (23).
علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية ، والتدريبات عالية الكثافة ، وتمارين المقاومة (23و 24).
أخيرًا ، قد يقلل أيضًا من الجهد الملحوظ أثناء التمرين بنسبة تصل إلى 5.6٪ ، مما يجعل التمرين أسهل
على الرغم مما قد تكون سمعته ، فإن الكافيين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (
في الواقع ، تشير الدلائل إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين 1-4 أكواب من القهوة يوميًا (يوفرون ما يقرب من 100-400 مجم من الكافيين) (29).
تظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو شاي أخضر في اليوم الواحد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪ (
شيء واحد يجب مراعاته هو أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلاً لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك ، فإن هذا التأثير صغير بشكل عام (3-4 مم زئبق) ويميل إلى التلاشي عند معظم الأفراد عند تناول القهوة بانتظام (32و 33و
قد يكون كذلك يحمي من مرض السكري.
لاحظت مراجعة أن أولئك الذين يشربون الكثير من القهوة لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 29٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2. وبالمثل ، فإن أولئك الذين يستهلكون أكبر قدر من الكافيين لديهم مخاطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪ (36).
لاحظ المؤلفون أن الخطر ينخفض بنسبة 12-14٪ لكل 200 مجم من الكافيين يتم استهلاكها (36).
ومن المثير للاهتمام ، والمستهلك قهوة منزوعة الكافيين كما تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21٪. يشير هذا إلى أن المركبات المفيدة الأخرى الموجودة في القهوة يمكن أن تحمي أيضًا من مرض السكري من النوع 2 (36).
يرتبط استهلاك القهوة بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى:
حماية الكبد. قد تقلل القهوة من خطر تلف الكبد (تليف الكبد) بنسبة تصل إلى 84٪. قد يبطئ من تقدم المرض ، ويحسن الاستجابة العلاجية ، ويقلل من خطر الوفاة المبكرة (
37مصدر موثوق و 38).
طول العمر. قد يقلل شرب القهوة من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30٪ ، خاصةً بالنسبة للنساء ومرضى السكري (
39مصدر موثوق و
40مصدر موثوق ).
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. قد يؤدي شرب 2-4 أكواب من القهوة يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪ ومن خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 38٪ (41و 42و 43و
44مصدر موثوق و
45مصدر موثوق ).
حماية الجلد. قد يؤدي استهلاك 4 أكواب أو أكثر من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪ (
46مصدر موثوق و
47مصدر موثوق ).
تقليل مخاطر مرض التصلب العصبي المتعدد. قد يكون لدى شاربي القهوة خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة التصلب المتعدد (MS). ومع ذلك ، لا تتفق جميع الدراسات (48و
49مصدر موثوق ).
منع النقرس. قد يؤدي شرب 4 أكواب من القهوة بانتظام يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 40٪ عند الرجال و 57٪ عند النساء (
50مصدر موثوق و
51مصدر موثوق ).
صحة جيدة. قد يؤدي استهلاك 3 أكواب من القهوة يوميًا لمدة لا تقل عن 3 أسابيع إلى زيادة كمية ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة (
52مصدر موثوق ).
ضع في اعتبارك أن القهوة تحتوي أيضًا على مواد أخرى تحسين الصحة. بعض الفوائد المذكورة أعلاه قد تكون ناجمة عن مواد أخرى غير الكافيين.
يعتبر استهلاك الكافيين آمنًا بشكل عام ، على الرغم من كونه عادة.
بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالإفراط في تناوله يشمل القلق والأرق والرعشة وعدم انتظام ضربات القلب وصعوبة النوم (
قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى الإصابة بالصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد (54و
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكافيين أن يعبر المشيمة بسهولة ، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن (54و 56و 57).
يمكن أن يتفاعل الكافيين أيضًا مع بعض الأدوية.
يجب على الأفراد الذين يتناولون Zanaflex المرخي للعضلات أو Luvox المضاد للاكتئاب تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزيد من تأثيرها (
تعتبر كل من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) أن تناول 400 مجم من الكافيين يوميًا آمنًا. هذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يوميًا (
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه تم الإبلاغ عن جرعات زائدة مميتة بجرعات واحدة من 500 ملغ من الكافيين.
لذلك ، يوصى بتقليل كمية الكافيين التي تستهلكها في وقت واحد إلى 200 مجم لكل جرعة (
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد ، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 مجم (
الكافيين ليس ضارًا بالصحة كما كان يُعتقد سابقًا.
في الواقع ، تشير الأدلة إلى أنه قد يكون العكس تمامًا.
لذلك ، من الآمن اعتبار فنجان القهوة أو الشاي الذي تتناوله يوميًا طريقة ممتعة لتعزيز الصحة الجيدة.
